曬太陽不一定能製造足夠維他命D?原因竟與膚色及年齡有關?2招教你如何有效補充維他命D!

根據研究推算,美國24%的人口缺乏維他命D,加拿大是37%,歐洲40%,而兒童、長者和有色人種缺乏的比例更高。

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維他命D是骨骼健康的主原料

缺乏維他命D有損身體吸收鈣質的能力,影響骨骼健康,甚至可能會患上令腿部變形和骨痛等症狀的軟骨病。一些研究顯示維他命D於減少癌細胞增長和消炎上亦有一定角色。

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攝取維他命D要靠曬

人體主要是藉着陽光來製造維他命D,成效卻是因人而異。

深色的皮膚比起白皮膚較難受紫外光傷害,但也即是較難製造維他命D。

隨着年紀增長,皮膚製造維他命D的能力會下降。根據哈佛大學醫學院,65歲以後所製造的維他命D份量只是20多歲時的四分之一。

此外,冬天日短夜長,放工時太陽也已經收工了,沒有接觸陽光的機會。天陰與天晴及不同時段的陽光也有分別。

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最大的誤會:在室內坐到窗邊曬太陽便可製造維他命D

UVB紫外光不能穿透玻璃,在窗邊曬着太陽嘆咖啡或是秋日架車去兜風,對製造維他命D沒有幫助。

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要曬多久才有效?

基於上述種種因素,很難預設每人每天應該在戶外多久來製造維他命D。

香港衛生防護中心建議在夏天一星期有2至3次讓陽光照射到臉部、手臂和手部5至15分鐘,冬天因為陽光不及夏天的猛烈,需要較長的時間才能製造相同份量的維他命D,但也請大家在曬太陽同時要做好防曬功夫。

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其他吸收維他命D的方法

生活忙碌、活動主要以室內為主等,令人們接觸太陽的機會不多。就算是在戶外,也因為大家做對了 — 塗防曬、穿長袖衣物、戴帽等 — 減少因紫外光導致皮膚癌的風險,而連帶也減少了身體製造維他命D的機會。

如何補充曬太陽不足呢?大家可以進食含有維他命D的食物,例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚等油脂較高的魚類,和加添了維他命D的牛奶、果汁、早餐穀物等。但由於含有維生素D的食物不多,所以香港衛生署指出單是依靠食物一般不能夠滿足所需維他命D的份量。

另外一個方法就是食維他命丸。美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)建議一歲至70歲每天吸收600IU(“international units”,國際單位)的維他命D,71歲以上是800IU,而每天的上限是2500IU。過多的維他命D對健康有害,所以如果要食維他命丸就要留意這個上限了。