【健康小知識】骨痛、關節腫痛有機會是維他命C不足?維他命丸可以完全取代蔬果嗎?

維他命C平凡但好重要

普遍存於蔬果的維他命C是抗氧化劑,能保護細胞免受游離基損害。它促進細胞及骨骼成長和修補,是製造膠原體(collagen)的重要材料,皮膚具彈性和筋骨健康都有賴它。此外,維他命C有助身體吸收蔬菜裡面的鐵質,亦強化身體免疫能力。

Source: unsplash@Rebecca

缺乏維他命C會導致壞血病,令傷口難以痊癒、牙肉發炎、皮膚容易出血、骨痛、關節腫痛等,雖然壞血病在發達國家已不常見,但嚴重者可致命。

Source: unsplash@Євгенія Височина

每天應該攝取多少維他命C?

美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)建議成人男性每日攝取量是90毫克,女性75毫克。

更多編輯推薦

Source: unsplash@Karsten Winegeart

怎樣吃才能達標?

人體不會自製維他命C,要獲取這營養就全靠吃!

蔬菜及生果含豐富維他命C,一個中型橙的維他命C已經有70毫克,佔每日攝取量(90毫克)78%,再加半杯煮熟份量的白菜或芥蘭,達標沒難度。大家別因為容易達標而只吃少量蔬果,記得跟從香港衛生防護中心「每日二加三」吃2份水果及3份蔬菜,好讓自己能全方位吸收維他命C及蔬果裡面其他營養。

吸收過多維他命C會導致腹瀉或腎結石等,美國國家衛生研究院建議每天不宜超過2000毫克,這亦即是吃29個橙的份量,一般日常飲食應該不易超標。

Source: unsplash@K8

常見蔬果的維他命C含量

以下是香港衛生防護中心以半杯煮熟份量列出10種常見蔬菜的維他命C含量。「佔每日攝取量」是以美國國家衛生研究院建議成人男性90毫克份量來計算。

水果方面,美國農業部的食物營養資料 顯示如果各種生果均以一杯的份量作比拼,奇異果的維他命C含量(164毫克)大幅領先其他水果。橙(96毫克)、木瓜和士多啤梨(兩者皆是85毫克)維他命C含量也高。為方便大家根據日常吃水果的習慣來了解所吸取的份量,下表也提供一整個橙、芒果、牛油果等通常是以整個水果進食來作為單位,而其他較大或細小的水果則以一杯的份量計算。

Source: unsplash@Mika Baumeister

維他命丸可以代替蔬果嗎?

哈佛大學醫學院建議大家要從蔬果裡面獲取維他命C及其他營養,維他命丸只可作補充角色,更是不能以它來完全取代蔬果。原因是就算吃不同的維他命丸,也不及食物裡面的天然營養豐富,這包括各種維他命、類胡蘿蔔素、類黃酮、抗氧化劑、礦物質、纖維等。

要健康就懶不得,記緊常吃蔬果喔!