牛奶不宜飲用?紅肉有損健康?資訊爆炸,就連各地政府發出的飲食指引也被學界狠批,令消費者無所適從。不過加拿大在2019年發出的最新指引,卻突破了一貫內容,現在就來參考一下!

食物金字塔是美國人肥胖的罪魁禍首?

據美國疾病管制與預防中心的統計,七成之多的美國人過重。有意見認為該國農業部推出的食物金字塔飲食指南(1992-2011年)是造成大量人口過肥的原因之一,而新的指南還未能緩和這趨勢。

美國政府的食物金字塔(1992-2005年版本), Source: US DEPARTMENT OF AGRICULTURE ChooseMyPlate.gov

全新的「我的餐碟」(MyPlate,2011)把蔬果與碳水化合物的份量對調,提出多菜少肉,穀物和奶類製品的均衡飲食,可是依然被批評是受各食物製造業持份者遊說的影響,而不是基於實證研究去發展出來的飲食指南。

「我的餐碟」自2011年在美國推出,Source: US DEPARTMENT OF AGRICULTURE ChooseMyPlate.gov

哈佛大學的理想餐單

純粹建基於科學的飲食指南會是怎樣的呢?哈佛大學公共健康學院針對「我的餐碟」的不足而在同年推出「健康飲食餐碟」(Healthy Eating Plate),提醒消費者要識別食物的質素,例如在蛋白質(protein)攝取方面,就要選擇有其他健康益處的蛋白質食物(魚、家禽、豆類、穀物)而少食紅肉(豬、牛、羊)、芝士及避免食用加工肉如香腸及煙肉等等。飲料方面建議是水、茶或咖啡(少甜或走甜),並限制每天飲用牛奶和果汁的份量,減低美國人吸收脂肪和糖的份量。另外,由於薯仔對血糖的不良效果與其他甜食相似,故哈佛大學不建議選吃薯仔。

哈佛大學的「健康飲食餐碟」,Source: Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

其他健康飲食指南

英國的「食得好指南」(Eatwell Guide,2016)在飲料方面加入了清水,強調其他飲品要無糖,牛奶則要低脂。亦要以豆類和魚作為蛋白質的來源,少吃紅肉和加工肉。

英國的「食得好指南」,Source: © Crown copyright. Public Health England in association with the Welsh government, Food Standards Scotland and the Food Standards Agency in Northern Ireland.

香港衛生處衛生防護中心提倡的是「健康飲食金字塔」,鼓勵市民吃適量的肉、魚、蛋及乾豆和奶類及代替品等,每天喝足夠的流質飲品(包括清水﹑清茶﹑清湯等)。

「健康飲食金字塔」,Source: 衛生處衛生防護中心。

加拿大2019年的指南列出飲食以外的健康因素

加拿大在最新的健康飲食指南 裏,加入了進食的態度,為指南增添了立體的角度。

加拿大的飲食指南,Source: Health Canada https://food-guide.canada.ca/en/food-guide-snapshot/

例如留意自己進食的習慣:是快是慢、吃了甚麼、是在適合進食的環境用膳嗎?進食的體驗也重要,要專注和享受食物的色香味。指南亦鼓勵大家多下廚、與別人一起用餐、了解食物標籤,和留意自己選擇食物是基於營養價值還是受營銷影響。

這指南亦突破了傳統,提醒人們多以植物來攝取蛋白質,減少依賴肉食,也強調「全穀物」的重要性,在飲品方面更寫明要以清水為首選。

飲食指南提供了大方向,還要考慮自己的年紀、性別、活躍程度、身體狀況等等因素。從今就努力認識食物的營養價值,好找出適合自己的食物吧!

Tags: